Qui aurait cru qu’il serait si facile de préparer votre sushi préféré à la maison? Cette recette de Poke Bowl est une explosion de saveurs avec du thon ahi de qualité sushi mariné dans une sauce soja parfumée au miel et au sésame.
Il est servi avec du riz complet moelleux, une variété de légumes croquants et une sauce mayonnaise épicée ultra-simple à réaliser.
Qu’est-ce qu’un Poke Bowl?
Le poke est un plat traditionnel hawaïen qui signifie “couper en morceaux”. Il s’agit essentiellement de dés de poisson cru assaisonnés. Traditionnellement servi en apéritif, il se transforme ici en un repas complet avec du riz et des légumes.
Un Poke Bowl sain et équilibré
Cette version est particulièrement saine: les seules sources de matières grasses proviennent de l’avocat et d’une touche de mayonnaise. Le thon ahi est riche en bons lipides et en protéines. Le riz complet, quant à lui, apporte des fibres et une sensation de satiété durable.
Ingrédients du Poke Bowl
- Thon ahi: Choisissez du thon de qualité sushi, bien frais. Votre poissonnier pourra vous conseiller.
- Assaisonnement: Sauce soja (ou tamari), huile de sésame, vinaigre de riz et miel. Pour une touche piquante, ajoutez un soupçon de sriracha.
- Légumes: Concombre en dés, carottes râpées et edamame. Ces ingrédients apportent croquant et fraîcheur.
- Avocat: Indispensable pour un poke bowl crémeux et gourmand.
- Mayonnaise épicée: Un mélange de mayonnaise allégée et de sriracha pour une touche relevée.
- Riz complet: Base saine et nourrissante, mais vous pouvez opter pour du riz blanc ou du quinoa.
- Garnitures: Oignons verts et graines de sésame noir pour la touche finale.
Comment préparer un Poke Bowl maison
- Cuire le riz: Le riz complet prend plus de temps que le riz blanc, prévoyez environ 40 minutes de cuisson.
- Préparer le thon: Coupez le thon en dés avec un couteau très aiguisé. Dans un bol, mélangez-le avec la sauce soja, l’huile de sésame, le vinaigre de riz et le miel. Laissez mariner 5 à 15 minutes.
- Préparer la mayonnaise épicée: Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise et la sriracha. Salez et poivrez au goût. Transvasez dans un sachet de congélation et coupez une petite pointe pour un filet précis.
- Assembler les bols: Répartissez le riz cuit dans quatre bols. Disposez le thon maréné sur le riz, puis ajoutez le concombre, les carottes et l’edamame. Déposez des tranches d’avocat sur le dessus.
- Garnir et servir: Saupoudrez de graines de sésame et d’oignons verts. Arrosez de mayonnaise épicée et dégustez immédiatement.
Astuces et variantes
- Vous pouvez remplacer le thon par du saumon ou un autre poisson cru de qualité sushi.
- Personnalisez votre poke bowl avec des légumes comme du poivron rouge ou des châtaignes d’eau.
- Évitez de laisser mariner le thon trop longtemps pour qu’il garde sa texture ferme.
- Pour un gain de temps, utilisez du riz prêt à l’emploi provenant d’un restaurant asiatique.
Accompagnements idéaux
- Des rouleaux de printemps ou des nems croustillants pour un repas complet.
- Une soupe miso ou une soupe aux œufs pour une combinaison parfaite.
- Du riz sauté en remplacement du riz nature pour une version plus gourmande.
Recette facile de Poke Bowl au thon ahi
Préparez un délicieux Poke Bowl maison avec du thon ahi mariné dans une sauce soja parfumée au miel et au sésame. Servi avec du riz complet moelleux, des légumes croquants et une mayonnaise épicée, ce plat est à la fois sain, gourmand et facile à réaliser. Idéal pour un repas équilibré et plein de fraîcheur!
Ingredients
- 900 g de thon ahi (qualité sushi)
- 4 c. à soupe de sauce soja
- 2 c. à soupe d’huile de sésame
- 2 c. à soupe de vinaigre de riz
- 2 c. à café de miel
- 120 ml de mayonnaise allégée
- 2 c. à café de sriracha
- 8 tasses de riz complet cuit
- 2 tasses de concombre en dés
- 1 tasse de carottes râpées
- 1 tasse d’edamame écossé
- 4 gros avocats, pelés et tranchés
- 2 c. à soupe de graines de sésame noir
- 2 c. à café d’oignons verts ciselés
Instructions
- Coupez le thon en dés. Mélangez avec la sauce soja, l’huile de sésame, le vinaigre de riz et le miel. Laissez reposer.
- Mélangez la mayonnaise et la sriracha, assaisonnez de sel et poivre. Placez dans un sachet plastique et coupez une extrémité.
- Répartissez le riz dans quatre bols. Disposez le thon sur le riz, ajoutez le concombre, les carottes et l’edamame.
- Disposez l’avocat en tranches, saupoudrez d’oignons verts et de graines de sésame.
- Arrosez de mayonnaise épicée et servez immédiatement.
